Kalorienbedarf: Was ist der richtige Kalorienbedarf für Männer und Frauen? Wie wird sie berechnet?

Der tägliche Kalorienbedarf ist die Menge an Energie aus der Nahrung, die dem Körper täglich zugeführt werden muss, um seinen Energieaufwand im Zusammenhang mit dem Stoffwechsel und körperlicher Aktivität zu decken. Der tägliche Energiebedarf von Erwachsenen variiert in verschiedenen Lebensabschnitten. Wie hoch ist der richtige Kalorienbedarf? Wie berechnet man den täglichen Energiebedarf richtig?

Kalorischer Bedarf

Der tägliche Kalorienbedarf ist die Energiemenge aus der Nahrung, die dem Körper jeden Tag zugeführt werden muss, um den mit dem Stoffwechsel und der körperlichen Aktivität verbundenen Energieaufwand zu decken. Der tägliche Energiebedarf von Erwachsenen variiert in verschiedenen Lebensabschnitten. Wie hoch ist der richtige Kalorienbedarf? Wie berechnet man den täglichen Energiebedarf richtig?

Wie hoch ist der richtige Kalorienbedarf für Frauen und Männer?

Der tägliche Kalorienbedarf für Männer und Frauen hängt von mehreren Parametern ab. Dazu gehören:

• Geschlecht;
• Alter;
• Höhe;
• Körpergewicht;
• Intensität der körperlichen Aktivität;
• physiologischer Zustand (Schwangerschaft, Laktation);
• bestimmte Stoffwechselkrankheiten.

Eine höhere Energieaufnahme ist bei Männern häufiger als bei Frauen, was oft mit dem Körperbau, dem Körpergewicht oder der schwereren körperlichen Arbeit von Männern zusammenhängt. Der Kalorienbedarf hängt auch vom physiologischen Zustand der Frau ab. Eine schwangere Frau im zweiten Trimester der Schwangerschaft sollte ihren Kalorienbedarf um ca. 360 kcal/Tag und im dritten Trimester um ca. 474 kcal/Tag erhöhen. Die Kalorienempfehlungen für die Ernährung ändern sich auch in Abhängigkeit von der körperlichen Aktivität. Je höher die körperliche Aktivität ist, desto höher ist der Energiebedarf. Bei einer sitzenden Lebensweise wird die tägliche Kalorienzufuhr deutlich geringer sein.

Wie berechnet man den Kalorienbedarf und woraus besteht er?

Der korrekte Kalorienbedarf des Körpers kann auf verschiedene Weise berechnet werden, wobei verschiedene Formeln oder entwickelte Standards verwendet werden.

Kalorienbedarf nach dem Food and Nutrition Institute
Um herauszufinden, wie viel Energie (kcal) der Körper während eines Tages benötigt, können wir Standards verwenden, die von Experten des Instituts für Lebensmittel und Ernährung (IŻiŻ) entwickelt wurden. Dies ist die erste Methode, die wir verwenden können, aber die am wenigsten genaue. Diese Normen basieren auf dem Bedarf einer Gruppe gesunder Menschen, repräsentativ für bestimmte Bevölkerungsgruppen (vom Säuglingsalter bis zum Alter von >75 Jahren). Anhand der Normen ist es nicht möglich, den genauen Energiebedarf einer einzelnen Person zu bestimmen.

Brennwertbedarf berechnet nach Formeln

Eine andere Möglichkeit ist die Berechnung des Energiebedarfs mit Hilfe von Formeln. Der Energieverbrauch des Körpers besteht aus: Grundumsatz (PPM), Energie für körperliche Aktivität, postprandiale Thermogenese sowie körperliche Aktivität während des Tages. Um die Anzahl der benötigten Kalorien pro Tag (Gesamtstoffwechsel) korrekt zu berechnen, müssen Sie zunächst Ihren Grundumsatz berechnen, der dann mit Ihrem PAL-Faktor (körperliche Aktivität) multipliziert werden muss. Siehe unten für eine detaillierte Erklärung.

Grundstoffwechsel (PPM)

Der Grundumsatz ist die Summe der Kalorien, die Ihr Körper für alle inneren Organe, wie Herz, Gehirn und Leber, verbraucht. Der Wert des Grundumsatzes ist abhängig von Gewicht, Größe und Alter. Zur Berechnung der PPM können wir die Formel von Harris und Benedict oder Mifflin-St Jeor verwenden.

Harris-Benedict-Formel:
Formel für Männer:
PPM = 66,47 + (13,7*M) + (5*W) - (6,76*L)

Formel für Frauen:
PPM = 655,1 + (9,567*M) + (1,85*W) - (4,68*L)

Mifflin-St. Jeor-Formel:
Für Männer: 
PPM = (10 x M) + (6,25 x B) - (5 x L)+ 5

Für Frauen:
PPM = (10 x M) + (6,25 x B) - (5 x L) - 161

Wo:
M - Körpergewicht in Kilogramm
W - Höhe in Zentimetern
L - Alter in Jahren

Ein Beispiel für die Berechnung des Grundumsatzes für eine 63 kg schwere, 174 cm große und 25 Jahre alte Frau nach der Harris- und Benedict-Formel:

PPM = 655,1 + (9,567 * 63) + (1,85 * 174) - (4,68 * 25) = 655,1 + 602,721 + 321,9 - 117= 1462,72 kcal (Grundumsatzwert)

Verhältnis der körperlichen Aktivität (PAL)

Dies ist ein Koeffizient, der die Intensität der körperlichen Anstrengung während des Tages angibt. Dieser Wert sollte für jede Person individuell gewählt werden.

PAL-Werte in Abhängigkeit von der Intensität der körperlichen Beanspruchung:

1.2 - Sehr geringe oder keine körperliche Aktivität.

1,3 - 1,4 - Leichte körperliche Aktivität: 1-3 Mal pro Woche Training.

1.5 - 1.6 - Mäßig aktiv: 3-5 Trainingseinheiten pro Woche mit mittlerer Intensität.

1.7 - 1.8 - Hohe körperliche Aktivität: 6-7 mittel- bis hochintensive Trainingseinheiten pro Woche.

Gesamtkalorischer Stoffwechsel (CPM) - der Kalorienbedarf des Körpers über den Tag hinweg

Der Gesamtumsatz ist die Anzahl der kcal, die benötigt werden, um den gesamten täglichen Energiebedarf des Körpers zu decken, wobei nicht nur die grundlegenden Lebensprozesse, sondern auch die gesamte körperliche Aktivität berücksichtigt wird.

Beispiel einer CPM-Berechnung für eine Frau mit PPM = 1462 kcal und durchschnittlicher körperlicher Aktivität (PAL=1,55):

CPM= PPM x PAL = 1462 x 1,55 = 2266 kcal - das ist der gesamte tägliche Kalorienbedarf.

WICHTIG!

Um übermäßiges Körpergewicht zu reduzieren, ist es notwendig, in ein Kaloriendefizit zu gehen, d.h. von der errechneten CPM sollte eine entsprechende Menge an Kalorien abgezogen werden. In diesem Fall ist es am besten, einen spezialisierten Diätassistenten aufzusuchen, der den täglichen Kalorienbedarf für eine bestimmte Person genau abschätzen kann. Mit Hilfe einer erfahrenen Diätassistentin kann eine Schlankheitskur schmackhaft, sättigend, unkompliziert und vor allem richtig ausgewogen sein.

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